腹筋と背筋を同時に鍛える!体幹を効率良く鍛えてダイエット!

腹筋と背筋を同時に鍛える!体幹を効率良く鍛えてダイエット!

美しい姿勢や綺麗なくびれを作るためには、体幹部分を鍛える必要があります。

体幹とは、手足を除いた胴体部分の事を指し、腹筋や背筋などが含まれます。

筋トレには、腹筋だけや背筋だけを鍛える種目も多いですが、体幹を鍛える場合は同時に鍛えられる種目が効果的です。

不安定な体勢でのトレーニングだと、バランスを取るために体幹を含め様々な筋肉を鍛えられますので、そのトレーニング方法をご紹介していきます。

膝立ちでの体幹トレーニング

1.右足を前に、左足を後ろにして大きく前後に足を開きます。前足と後ろ足が一直線上になるように開きます。

2.左足の膝を床につけ、上半身を少し前傾させて手をクロスして胸に置きます。

3.下半身を固定させたまま、上半身を左右に回転させます。

4.3を左右に10往復、3セット程度を目安に行いましょう。

ポイント

・上半身を回線させる時、腰を曲げないように注意しましょう。

・体勢が崩れないように、前足で地面を踏みしめるよう意識しましょう。

・腰が開かないように、腰は正面を向けて固定させましょう。

・体を捻ることを意識するため、目線は正面に向けてずらさないようにしましょう。

・お腹を締める意識で力を入れ、呼吸を止めないようにゆっくり行いましょう。

腹筋での体幹トレーニング

1.お尻を床につけて、重心を後ろに傾けて足を浮かせます。体がVの字になるような体勢を意識します。膝は曲げても構いません。

2.腹筋と背筋を意識して姿勢をキープします。

3.両手をクロスして胸に置きます。

4.上半身を査収に回転させます。

5.4をを左右に10往復、3セット程度を目安に行いましょう。

ポイント

・下腹部を意識して力を入れて行いましょう。

・腰が反らないように、真っ直ぐから少し丸めるような体勢を意識しましょう。

・体幹を意識して、首や肩に力が入らないようにしましょう。

・左右に回転するのが難しい場合は、姿勢をキープするだけでも効果がありますので、できる範囲で行いましょう。

・お尻にクッションなどを敷いて行えば、床についている部分が痛くないので続けやすいです。

プランクでの体幹トレーニング

1.肘を肩の下に置き、うつ伏せの体勢から肘とつま先をついた状態で体を持ち上げます。

2.顔は床に向け、耳・肩・腰・踵が一直線になるように姿勢を整えます。

3.2の姿勢を30~60秒キープします。

ポイント

・腹筋に力を入れ、腰が曲がったり反ったりしないように注意しましょう。

・呼吸は止めないようにゆっくり行いましょう。

・姿勢のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。

腹筋と背筋を同時に鍛える!【まとめ】

ご紹介したトレーニングを試してみると、どれも腹筋と背筋、その他複数の筋肉に負荷がかかっているのが分かります。

一つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができれば、時間の節約にもなりますし、時間が短い分集中力も持続しやすくなります。

体幹を鍛えれば、姿勢も美しくなり、痩せやすい体になるため、見た目・体重の両方のダイエットにも繋がります。

効率良く全身を鍛えて、格好良い体を作りましょう。