筋トレ後に炭水化物でエネルギー補給!どのタイミングで食べるのが効果的?

筋トレ後に炭水化物でエネルギー補給!どのタイミングで食べるのが効果的?

筋トレの効果を最大まで引き出すためには、炭水化物でエネルギーを補給する必要があります。

筋トレ前に炭水化物を補給しておくことで、筋トレでエネルギーが不足して筋肉が減少するのを防ぐことができます。

さらに筋トレ後にも炭水化物を摂取することで、より効果を上げることができます。

では、筋トレ後にはどのタイミングで炭水化物を摂取するのが効果的か確認していきましょう。

筋トレ直後

筋トレ直後から30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉がつきやすくなっています。

この時間は、筋肉の材料となるタンパク質を摂取するのが、筋肉を増やす上では効果的です。

このゴールデンタイムに炭水化物を摂ってはいけないというわけではありませんが、筋トレの効果を上げるためにはタンパク質を優先した方がよいでしょう。

筋トレ30分後以降

筋トレ後は、トレーニングでエネルギーを消費しているため、そのままにしておくと糖質が減少し、代わりに筋肉を分解してしまいます。

そのため、筋トレ直後30分まではタンパク質を摂取するのが効果的ですが、30分後以降は炭水化物を摂取して糖質を補給しましょう。

あわせてタンパク質も摂取すれば、筋肉の強化も期待できるのでより効果的です。

炭水化物の摂り過ぎに注意

エネルギー補給のためには、炭水化物の摂取が重要ですが、摂り過ぎには注意する必要があります。

炭水化物を摂り過ぎると、脂肪を分解して筋肉の補強を促すテストステロンが減少してしまう恐れがあります。

また、筋トレ前後だけではなく普段から炭水化物の多い食生活を送っていると、テストステロンの量が慢性的に少なくなり筋肉がつきにくい体になってしまいます。

炭水化物の摂取量は、目安として体重1kgあたり6~11gとなります。

例えば体重60kgの人なら360~660g、体重80kgの人なら480~880gくらいです。

一般的な食事で例えると、おにぎり一つで約100g、ご飯がお茶碗一杯で約140gくらいですが、ご飯の量はおにぎりなら握り方やお茶碗なら盛り方で量は変わるので、ご飯に限らず炭水化物を摂取する際は量を確認しながら食べるとよいでしょう。

また、ダイエット目的で筋トレを行う場合でも、炭水化物を摂り過ぎると消費し切れなかった分が脂肪に変わってしまいます。

筋肉をつけて引き締めるために炭水化物を摂取する場合でも、摂り過ぎには気を付けるようにしましょう。

筋トレ後に炭水化物でエネルギー補給!【まとめ】

筋トレで筋肉をつけるためには、筋トレ後にタンパク質を摂ることも重要ですが、筋肉を保つために炭水化物も必要です。

ただ摂取するだけでなく、摂取するタイミングを考えて効果の出やすいタイミングで摂るようにすれば効率よく筋力を向上させることができるでしょう。