カルニチンとは【ダイエット基礎知識】

カルニチンとは【ダイエット基礎知識】

ダイエットや筋トレに効果的なサプリメントに「カルニチン」というものがあります。

脂肪燃焼を助けるサプリですが、具体的にはどのような成分でどんな効能があるのでしょうか。

その効果や摂取方法についてご紹介していきます。

カルニチン【概要】

カルニチンとは、アミノ酸の一種で、体内でタンパク質を構成しない遊離アミノ酸です。

肝臓でメチオニンやリジンなどのアミノ酸から合成され、

骨格筋・心筋を中心に、脳・腎臓・肝臓などに成人で体内に約20g存在します。

年齢を重ねるとともに体内での合成量は減少し、さらに食事量の低下に伴い食事から摂取できる量も減少するため、カルニチンが不足しがちになります。

また、食事制限やスポーツなどでも不足してしまうこともありますので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

L-カルニチン

アミノ酸には、L体とD体という、鏡に映したように対をなす構造のものがあります。

L-カルニチンは、L体のカルニチンを表し、サプリメントには、基本的にL-カルニチンが使用されています。

カルニチン【効果】

カルニチンには、脂肪燃焼を促進する効果があります。

体内に蓄えられた脂肪は、分解されて脂肪酸となり、ミトコンドリア内で燃焼されます。

カルニチンは、ミトコンドリアに脂肪酸が運ばれるのを助ける効果があります。

より多くの脂肪酸が運ばれれば燃焼される脂肪も増えるため、カルニチンには脂肪燃焼を助ける効果があるといえます。

ただし、あくまで脂肪燃焼を促進する効果であり、摂取するだけで脂肪燃焼するというものではありません。

飲むだけで痩せるわけではなく、運動での脂肪燃焼効果を上げる、ダイエットをサポートする成分です。

カルニチン【摂取量】

カルニチンは体内でも合成されるため、何g摂取するべきというお勧めの量はありません。

上限としては、1日に1gまでにしておきましょう。

3g以上過剰摂取してしまうと、吐き気・嘔吐・下痢などを引き起こす恐れがあります。

また、食事からも摂ることができる成分ですが、不足してしまうと、筋肉痛・疲労・低血糖などの症状が現れる可能性があります。

カルニチン【摂取方法】

カルニチンは、サプリメントで摂取するのがお手軽ですが、食事から摂取する場合は、カルニチンが多く含まれている食品を摂取するといいでしょう。

赤身肉

マトン(羊肉)100g・・・209㎎
ランプ(牛肉)100g・・・131㎎
ラム(子羊肉)100g・・・80㎎
ロース(豚肉)100g・・・70㎎

貝類

あさり100g・・・24㎎
牡蠣100g・・・23㎎

魚類

サンマ100g・・・17㎎
アジ100g・・・14㎎

その他

アボカド100g・・・12㎎
牛乳100g・・・3㎎

カルニチン【摂取タイミング】

カルニチンは脂肪燃焼を促進するサプリメントなので、脂肪燃焼をさせたいタイミングで摂取しておくのが効果的です。

運動をする30~60分前に摂取しておくと、運動時の脂肪燃焼効果をより高めることができるので、ダイエット目的の場合は運動前がお勧めです。

カルニチン【まとめ】

カルニチンは、ミトコンドリアに脂肪酸を運ぶのを助け、脂肪燃焼を促進する働きを持った成分です。

カルニチン自体には脂肪燃焼効果はありませんので、運動前に摂取して効率よく脂肪を燃焼させましょう。