BCAAとは【筋トレ基礎知識】

BCAAとは【筋トレ基礎知識】

BCAAという、筋トレや運動に適したサプリメントをご存じですか?

略称のため、どんな成分なのかイメージしにくいのではないでしょうか。

BCAAとは何の略か、その効果や摂取方法を説明していきます。

BCAA【概要】

BCAAとは、「Branched Chain Amino Acids」の略で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれており、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という成分のことを指します。

筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、エネルギー代謝に大きく影響します。

バリン

レバー・まぐろの赤身・かつお・チーズ・カシューナッツなどに多く含まれているアミノ酸です。

ロイシン

多くの食品に含まれており、タンパク質をしっかり摂取することで自然に補給される不足しにくいアミノ酸です。

イソロイシン

鶏むね肉・鮭・ぶり・まぐろの赤身・チーズなどに多く含まれているアミノ酸です。

必須アミノ酸とは

アミノ酸の中には、体内で合成できるものとできないものがあります。

必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸を指し、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

タンパク質が含まれている食品に多く含まれており、肉類・魚類・卵・牛乳・豆類などを摂取することで補給することができます。

BCAA【効果】

BCAAは、筋肉で利用される割合が非常に高い必須アミノ酸ですが、摂取することによってどのような効果があるのでしょうか。

筋肉の分解を防ぐ

運動をしていると、ブドウ糖・脂肪酸・アミノ酸などをエネルギー源として消費します。

そのエネルギー源が少なくなってくると、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー源として利用し始めるため、筋力が低下してしまいます。

しかし、BCAAを摂取しておくと、BCAA自体をエネルギー源として利用できるため、筋肉中のタンパク質の分解を抑え筋力の低下を防ぐことができます。

疲労の軽減

長時間運動することで、血中のアミノ酸が不足すると、脳内に疲労誘発物質(セロトニン)が増加し、脳が疲労を感じます。

そのため、BCAAを補給しておくことアミノ酸不足を防ぐことができ、疲労を抑える効果が期待できます。

BCAA【摂取量】

1回につき、5~10g摂取しましょう。

体重が軽い人ならが5g、重い人ならば10gというように、自分に合った量を摂取するといいでしょう。

これを1日に3~4回摂取し、1日の摂取量は15~40gとなります。

BCAA【摂取タイミング】

BCAAは摂取するタイミングによって期待できる効果が違います。

どのタイミングで摂取することでどのような効果があるのか確認していきましょう。

運動前

運動前にBCAAを摂取しておくことで、血中のBCAAの濃度を上昇させておけば、運動によって筋肉中のタンパク質が分解されるのを防ぐことができます。

BCAAは摂取後30分で血中濃度が最大になるため、運動の30分前に摂取しておくのが効果的です。

また、運動前に摂取しておくことで脳の疲労誘発物質の増加を防いで、疲労を抑えることができます。

運動中

運動中にBCAAを補給することで、タンパク質より先にエネルギーとなってくれるので、タンパク質の分解による筋力低下を防ぐことができます。

また、長距離走などの長時間の運動で、合間にBCAAを補給することで疲労を軽減することができます。

運動後

運動後にアミノ酸であるBCAAを摂取することで、筋肉量の増加が期待できます。

筋力増強を目的をする場合は運動後にプロテインなどと一緒に摂取しましょう。

BCAA【まとめ】

BCAAは、筋肉の構成に深く関わる成分で、筋肉の分解の抑制、疲労軽減、筋力増強など様々な効果があります。

どの効果も運動パフォーマンスの向上に繋がるため、効率良く体を作るために取り入れるとよいでしょう。