HMBとは【筋トレ基礎知識】

HMBとは【筋トレ基礎知識】

「HMB」というサプリメントはご存じでしょうか。

筋トレに有効なサプリメントで、筋肉量の増加を助けたり、減少を抑えたりする効果があります。

それでは、HMBの効果や飲み方、摂取方法などをご紹介していきます。

HMB【概要】

HMBとは、「ビス-3ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート」の略で、必須アミノ酸であるロイシンという成分の代謝物です。

筋トレに効果のある成分で、筋肉の増加させたり、衰えるの防ぐ作用があります。

HMB【効果】

HMBには、タンパク質の合成の促進する作用とタンパク質の分解を抑制する作用があります。

簡単に言うと、筋肉量を増加させ、筋肉の減少を防ぐということです。

筋肉は合成と分解を繰り返しますが、合成が分解を上回れば筋肉量は増加し、分解が合成を上回れば筋肉量は減少します。

そのため、増加ばかりではなく減少を抑えることも考える必要があります。

その筋肉の減少を抑え、筋肉を増加させるという両方の作用を持つのがHMBというサプリメントです。

HMB【摂取量】

HMBの効果が高い摂取量は、1日あたり3gです。

ロイシンからのHMBの生産効率は5~10%なので、ロイシンを30~60g必要となります。

これをサプリメント以外から摂取しようとすると、ホエイプロテインからだと600g、食品では卵白がロイシンの含有量が多いですが、卵白100につき7gしか含まれておらず、卵1個あたり卵白が30~40gなので、10~15個食べなければいけません。

そのため、HMBのサプリメントから摂取するのが一番効率のいい方法です。

HMB【摂取方法】

HMBには何かと飲んではいけないということはなく、特に飲み方に決まりはありません。

そのため、水で飲むのがいいでしょう。

またHMB自体に飲み方はありませんが、クレアチンと一緒に摂取するとそれぞれの効果が高まります。

クレアチンは糖質と一緒に摂取すると吸収効率が上がるため、併用する場合水の代わりに果汁飲料で飲むとよいでしょう。

HMB【摂取タイミング】

HMBは摂取するタイミングで吸収効率に差が出ます。

では、最も効果の高いタイミングはいつでしょうか。

それは「筋トレ前」「就寝前」「起床後」です。

HMBの効果は、筋肉の合成と分解の抑制です。

筋トレで筋肉を傷付けるので、それを防ぐためにHMBを摂るのが効果が高いのは分かりやすいですが、なぜ筋トレ前なのでしょうか。

それはHMBの吸収速度に理由があります。

HMBは摂取してから30分ほどで体内での吸収が始まり、2時間前後で血中濃度が最大になります。

そのため、筋トレの30~60分前にHMBを摂取しておき、筋トレ中に血中濃度が高まっている状態にするのが効率が良いということです。

また、HMBは一度に摂取し過ぎると、排出される割合が多くなってしまいます。

一度に1gの摂取だと14%が尿として排出されますが、一度に3gだと排出される割合が29%になってしまいます。

そのため、1日の摂取量3gを1gずつに分けて摂取するのが効率が良く、筋肉の分解を抑制するため「筋トレ前」、筋肉の合成を促すために「就寝前」「起床後」に摂取するのがお勧めのタイミングとなります。

HMB【まとめ】

HMBは、筋肉を合成して筋肉を増やし、筋肉の分解を抑制して筋肉が減るのを防ぐ、筋トレに非常に効果的なサプリメントです。

摂取するタイミング次第で効果が変わりますので、効果が高いタイミングで摂取して、筋肥大に役立てましょう。