ダイエットに必要なのは有酸素運動?無酸素運動?

ダイエットに必要なのは有酸素運動?無酸素運動?

ダイエットについて調べていると、有酸素運動と無酸素運動という言葉を頻繁に耳にしませんか?

「痩せるためには有酸素運動を行う必要がある」「ダイエットには筋トレ(無酸素運動)より有酸素運動」など、様々な意見があります。

有酸素運動といえばランニングやウォーキング、無酸素運動といえば筋トレというイメージがありますが、実際にはそれぞれどういう運動でどういう違いがあるのでしょうか。

では、有酸素運動と無酸素運動とは一体なんなのか、その違い、ダイエットに有効なのは有酸素運動なのか無酸素運動なのか、それを確認していきましょう。

有酸素運動【概要】

有酸素運動とは、継続して軽い負荷をかけ続ける運動です。

楽に続けられる運動と言い換えてもいいでしょう。

酸素を使ってエネルギー源として脂肪を燃焼させるため、有酸素運動といいます。

脂肪を燃焼させるため、体脂肪の減少に高い効果が期待できます。

長時間続ける運動を指す場合が多く、種目としてはランニング・ウォーキング・サイクリング・水泳などが代表的な有酸素運動です。

無酸素運動【概要】

無酸素運動とは、高い負荷をかけて短時間で行う運動です。

時間は短いですが、非常にきつい運動と言ってもいいでしょう。

エネルギー源として糖を消費し、酸素を使用せずにエネルギーを作り出すことから無酸素運動と呼ばれます。

筋肉量を増やす運動なので基礎代謝を高めることができ、痩せやすい体を作る効果が期待できます。

全力および全力に近い運動のことを指し、短距離走・筋トレ・ウェイトリフティングなどが挙げられます。

有酸素運動【効果】

有酸素運動では、エネルギーを生産するのに脂肪を利用するため、中性脂肪やコレステロールの減少が期待できます。

ダイエット効果としては中性脂肪の減少が重要で、中性脂肪は皮下脂肪、つまりお腹の脂肪として蓄積されていきます。

そのため、中性脂肪を減らすことはお腹まわりやその他の部位の余計な贅肉を減らすことに繋がります。

また運動面では、長時間酸素を取り込んでの運動を行うことにより、心肺機能が強化され、持久力を向上する効果が期待できます。

無酸素運動【効果】

無酸素運動では、筋肉の量を増やすことが期待できるため、基礎代謝を上昇させ痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットとしては、無酸素運動だけで痩せるというよりは、他の運動や食事制限でのダイエット効果をより高める効果が見込めます。

基礎代謝が向上するため、ダイエットだけでなく日常生活での消費カロリーも増え、太りにくい体になります。

また筋肉自体が強化されるため、身体能力の強化・運動のパフォーマンスの向上も期待できます。

ダイエットにはどちらが必要か

では、ダイエットには有酸素運動と無酸素運動のどちらが必要でしょうか。

効率良くダイエット効果を出したいならば、「どちらも必要」となります。

無酸素運動で筋肉を強化して痩せやすい体を作り、有酸素運動で脂肪を燃焼させる、という順序で行えば効率良く体重を落とすことができます。

そのため長い期間で見るならば、まずは無酸素運動を重視して行い、痩せやすい体ができてから有酸素運動を重点的に行うという手順がよいでしょう。

有酸素運動【より効率良く】

食事の約2時間後に行う

食事を採った後、約2時間で血糖値が最大に近くなります。

その時間に有酸素運動を行うことで、血糖値を抑えたり、中性脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。

食後すぐだと、消化の妨げになったり腹痛の原因になる可能性があるため、2時間ほど経ってから有酸素運動を行うと効率が良くなります。

筋トレ後に行う

有酸素運動を行うと、体内の糖と脂肪を消費しますが、長時間続けると脂肪が消費される割合が増えていきます。

脂肪燃焼させるためには、有酸素運動を20分以上行う必要があると言われるのはこのためです。

しかし、筋トレ(無酸素運動)は糖を消費してエネルギーを作るので、先に筋トレを行って糖を消費しておけば有酸素運動の脂肪を消費する割合を増やすことができ、効率良く脂肪燃焼させることができます。

無酸素運動【より効率良く】

限界まで行う

無酸素運動は、これ以上はできないという限界ギリギリまで行いましょう。

無酸素運動では、トレーニングによって筋肉を傷付け、それを回復させることでトレーニング前より強い筋肉になる、という繰り返しです。

その際、できる限り限界まで筋トレを行えば、筋肉を傷付ける量も回復する量も多くなるため、より効率的に筋力を強化できます。

プロテインやアミノ酸を補給する

無酸素運動の後に筋肉を回復させるためには、必要な栄養素、タンパク質やアミノ酸を補給する必要があります。

ダイエットのためと食事制限を行い、十分な栄養素を摂取できていないと、せっかくトレーニングを行っても筋肉が回復しないどころか、衰えてしまう可能性もあります。

そのため、無酸素運動の後は筋力の回復に必要な栄養素を摂るため、プロテインやアミノ酸を摂取しましょう。

なお、トレーニング後30分以内に摂取するのが、一番吸収効率が良いため、できればその時間内に補給しましょう。

有酸素運動・無酸素運動【まとめ】

有酸素運動は心肺機能を強化し脂肪を燃焼させる運動、無酸素運動は筋力を強化し太りにくく痩せやすい体を作る運動、それぞれ効果が異なります。

両方バランスよく組み合わせて行うのが理想的ですが、目的や現在の体調などによって、どちらを重点的に行うべきかは違ってきます。

目標はダイエットなのか、筋力をつけたいのか、また普段から運動しているのかいないのか、現在の状況に応じてご自身に最適な運動を考えて行いましょう。