脇腹を引き締めてくびれを作る!サイドプランクの方法と効果!

脇腹を引き締めてくびれを作る!サイドプランクの方法と効果!

ダイエットをしている人には、くびれのあるスリムな体を作りたい、という人も多いのではないでしょうか。

くびれのある体を作る場合、脇腹を引き締める必要があります。

そのために非常に効果的な「サイドプランク(サイドブリッジ)」というトレーニングがあります。

シンプルながらハードなトレーニングですが、ウェストを引き締めたい人にとてもお勧めの筋トレです。

ではサイドプランクのトレーニング効果や正しい方法をご紹介していきます。

サイドプランク(サイドブリッジ)【概要】

サイドプランク(サイドブリッジ)とは、体幹トレーニングのプランクのバリエーションの一つで、体を横向きにして行うプランクです。

横向きに寝た体勢から腰を持ち上げ、腕と足で体を支え、肩・腰・足を一直線にしてキープするトレーニングです。

横向きになって体を浮かせることで、横方向の負荷がかかり、腹斜筋・中臀筋・腰方形筋などが鍛えられます。

見た目には非常にシンプルなトレーニングなので簡単に見えるかもしれませんが、この体勢をキープするにはそれなりの筋力が必要になるため、実際にはかなり強度の高い筋トレです。

そして、動かずに力を入れ続けるアイソメトリックトレーニングとして分類されます。

サイドプランク(サイドブリッジ)【方法】

サイドプランク

1.左肘を肩の真下に置き、右手は腰に置いて、両足を揃えて横向きに寝転びます。

2.腰を上げて、肩・腰・足を一直線にして左肘と足で支えてその体勢をキープします。

3.通常の呼吸を意識しながら60秒キープします。

4.右側でも同様に行います。

ストレートアームサイドプランク

サイドプランクを肘で行うのではなく、腕を伸ばして手のひらで体を支える方法です。

腕を伸ばして体勢をキープすることで、腹斜筋や中臀筋などの他に、腕や肩回りの筋肉も鍛えることができます。

1.左腕の手のひらを肩の真下に置き、右手は腰に置いて、両足を揃えて横向きに寝転びます。

2.腰を上げて、肩・腰・足を一直線にして左腕と足で支えてその体勢をキープします。

3.通常の呼吸を意識しながら60秒キープします。

4.右側でも同様に行います。

シングルレッグサイドプランク

サイドプランクを行う際に、両足を揃えず上側の足を上げて行います。

足を上げて行うことで、上側の中臀筋を鍛えることができます。

1.左肘を肩の真下に置き、右手は腰に置いて、両足を揃えて横向きに寝転びます。

2.腰を上げて、肩・腰・足を一直線にして左肘と足で支えてその体勢をキープします。揃えていた両足は、右足だけ上に上げます。

3.通常の呼吸を意識しながら60秒キープします。

4.右側でも同様に行います。

サイドプランク(サイドブリッジ)【ポイント】

腰を浮かせる時、および姿勢をキープしている時は腹筋(腹斜筋)と中臀筋(お尻の筋肉)に意識して力を入れて姿勢を保ちましょう。

肘と足で姿勢をキープするのが難しい場合は、膝をついて肘と膝で行っても構いません。

ついている肘や膝が痛い場合は、タオルやマットなどを敷いて行いましょう。

また、強度の高いトレーニングなので最初は60秒キープできないかもしれませんが、その場合はできる時間で行い、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

なお、上側の手は腰ではなく、上に上げても構いませんので、やりやすい方で行いましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)【注意点】

サイドプランクでは、肩・腰・足が一直線になっていないと十分な効果が得られないため、最初は鏡を見ながらフォームをチェックするとよいでしょう。

また、最初は一直線に姿勢を保っていてもトレーニング中に疲れで腰が下がってくることがあります。

できるかぎり腹斜筋や中臀筋に意識して力をいれて、一直線の姿勢を保ちましょう。

意識しても腰が下がってくる場合は、一度休憩してサイド正しいフォームでやり直しましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)【効果】

サイドプランクでは、腹斜筋・中臀筋・腰方形筋が主に鍛えられます。

特に腹斜筋の中でも脇腹にある外腹斜筋が鍛えられるため、ウェストの引き締め効果が見込まれ、くびれを作ることが期待できます。

また、体幹および骨盤付近の筋肉が鍛えられるため、体の動きを安定させることができます。

そのため、スポーツなどで安定した体から、より強い力を発揮することができます。

また、日常生活においても動作が安定するため、疲れにくくなる効果が期待できます。

サイドプランク(サイドブリッジ)【まとめ】

サイドプランクは、腹斜筋と中臀筋を重点的に鍛えるトレーニングで、ウェストの引き締め、くびれ作りに効果的です。

見た目には簡単ですが、実際には非常に負荷の強いトレーニングになります。

最初は60秒続けるだけでも難しいかもしれませんが、継続して行い、数分間続けられるようになる頃にはお腹の見た目に明らかな変化が出ていることでしょう。