下腹を鍛えて腹筋を割る!レッグレイズの効果と方法!

下腹を鍛えて腹筋を割る!レッグレイズの効果と方法!

腹筋を鍛える際、一般的な上体を持ち上げる運動(クランチやシットアップ)だと腹筋の上部が重点的に鍛えられます。

腹筋を割るためには上部を鍛えることも重要ですが、腹筋の下部も鍛えるバランス良く鍛える必要があります。

そして腹筋下部を鍛えるには「レッグレイズ」というトレーニングが非常に効果的です。

では、レッグレイズとはどんなトレーニングなのか、その方法や効果を見ていきましょう。

レッグレイズ【概要】

レッグレイズは、仰向けになった状態で両足を持ち上げて腹筋の下部を鍛える筋トレです。

両足の重さが負荷となるため、腹直筋の下部とお腹の深層にある腸腰筋を集中して鍛えることができます。

トレーニングベンチがあれば理想的ですが、自宅でもできるトレーニングです。

特定の動作のみで行うトレーニングなので、単関節種目(アイソレーション種目)として分類されます。

レッグレイズ【方法】

床でレッグレイズ

1.床に仰向けになり、ベッドや柱、ソファを手で持ち、上半身を固定します。持つものがない場合は体の横に両手を置き、できるだけ上半身を安定させます。

2.足を真っ直ぐ伸ばし、腰を支点にして床と垂直になるまで、息を吐きながらゆっくり足を上げていきます。

3.上げきったら1~2秒そのままキープします。

4.息を吸いながら足をゆっくり下ろしていき、床に付く直前で止めます。

5.2~4を繰り返します。

ベンチでレッグレイズ

1.トレーニングベンチに仰向けになり、ベンチの端にお尻を近づけ、頭の横あたりでベンチをを掴み上半身を固定します。

2.足を真っ直ぐ伸ばし、腰を支点にして床と垂直になるまで、息を吐きながらゆっくり足を上げていきます。

3.上げきったら1~2秒そのままキープします。

4.息を吸いながら足をゆっくり下ろしていき、床に付く直前で止めます。

5.2~4を繰り返します。

レッグレイズ【ポイント】

最初は10回×3セットを目標に行いましょう。

足を上げる時および下ろす時、腹筋に力を入れることを意識しながらできるだけゆっくり行うと、より効果が高くなります。

そして、足を上げきった時と下ろしきった時に数秒動きを止めて姿勢をキープすることで、さらに効果を高めることができます。

また、普段トレーニングをしていない人だと、両足を上げていくのが難しいかもしれません。

そんな場合は両膝を曲げて上げていくニーレイズを行うと、負荷が弱くなるので行いやすくなります。

逆に慣れていて通常のレッグレイズでは負荷が弱いと感じる人は、両足にアンクルウェイトなどの重りをつけて行うとよいでしょう。

レッグレイズ【注意点】

レッグレイズを行う際、足を上げる運動なので足に意識が向くかもしれませんが、足は負荷として使うだけなので、腹筋に力を入れることを意識しましょう。

また、反動をつけて足を上げ下げすると効果が低くなりますので、反動を使わず腹筋の力で行いましょう。

そして、上半身が安定していないと両足の軌道がずれて十分な効果が得られないため、特に床で行う場合は上半身が動かないように注意しましょう。

なお、レッグレイズは腰を支点にするため腰に負担のかかりやすい筋トレです。

腰に違和感を感じた場合は、無理をせずに別の筋トレに切り替えましょう。

レッグレイズ【効果】

レッグレイズは、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えるのに非常に効果のあるトレーニングですが、両足を上げて行うことで、大腿四頭筋の中の大腿直筋にも多少ながら効果があります。

綺麗に腹筋を割ろうとした場合、腹直筋の上部と下部の両方を鍛えていく必要があるため、自宅でも行えるレッグレイズはとても便利は筋トレと言ってよいでしょう。

また、下腹部が太ってくると、スタイルが非常に悪く見えてしまいます。

贅肉を落とすにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も必要ですが、贅肉を落とした後さらに引き締まった格好良い腹筋に見せるためには、腹筋を鍛えておきましょう。

さらに、運動能力の向上においても、体幹である腹直筋や腸腰筋を鍛えるというのは非常に効果的で、強化することで体の動きを安定させることができるので、日常生活の動きも運動のパフォーマンスも向上させることができます。

レッグレイズ【まとめ】

レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることで下腹部を引き締めることができる筋トレです。

仰向けになるスペースがあればどこでもでき、両足を負荷にして行うため少ない回数でもかなりの効果を見込めます。

普段の生活では使われにくい筋肉なので、腹筋を割りたい人もお腹を引き締めてダイエットしたい人も、意識して取り組んでみてください。