短期間で腹筋を割る!効果のある筋トレと方法!

短期間で腹筋を割る!効果のある筋トレと方法!

ダイエットや筋トレをする目標の一つとして、「腹筋を割りたい」というものがありませんか?

目標と言うより、夢と言ってもいいかもしれません。

腹筋が割れた体というのは非常に格好良いものです。

そんな腹筋を作るためには、長期間のトレーニングが必要だというイメージもあるのではないでしょうか。

もちろん筋トレは必要ですが、ポイントを押さえておけば短期間で腹筋を割ることも可能です。

では、どんなポイントがあるのか、そのためにどんな方法が必要なのかご紹介していきます。

短期間で腹筋を割る【ポイント】

短期間で腹筋を割るためには、長期間で割るためとは違う工夫が必要になります。

では、その工夫とはなんでしょうか。

1.強めの負荷をかけて筋トレを行う

短期間で腹筋を割るには、軽い筋トレでは効果がありません。

長期間かけてならば軽い負荷でも構いませんが、短期間ならばできるだけ強い負荷をかけて筋肥大させる必要があります。

強い負荷でできる限りの回数を行って、筋肉痛になるまで筋トレを行うことが重要です。

2.筋トレをあわせてダイエットも行う

元々の体脂肪にもよりますが、腹筋を割るには筋トレだけではなくダイエットも行う必要があります。

ほとんどの場合、腹筋はすでに割れていることが多いです。

しかし、いくら腹筋が割れていても、その上に脂肪が付いていてはその割れた腹筋が見えないのです。

そして、お腹の脂肪を減らしていくことで、鍛えて割れた腹筋が見えてくるようになります。

そこでさらに腹筋を鍛えると、よりはっきりと割れて見せることができます。

短期間で腹筋を割る【鍛える部位】

腹筋は、大きく分けて上腹部と下腹部に分かれています。

格好良く腹筋を割るためには、上腹部も下腹部も、さらには脇腹である腹斜筋もバランス良く鍛える必要があります。

腹筋の筋トレは色々な種類がありますが、上体を動かす種目は上腹部を、下半身を動かす種目は下腹部を鍛えるものが多いです。

腹筋というとクランチやシットアップを思い浮かべがちですが、いくつかの種目を行い、腹筋全体をバランス良く鍛えていきましょう。

さらに腹筋以外の部位、特に大きい筋肉を鍛えることで効果が上がります。

大きい筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、より脂肪が落ちやすくなるため、割れた腹筋も見えやすくなります。

大きい筋肉といえば、大胸筋(胸)・背筋(背中)・大腿四頭筋(太もも)・大臀筋(お尻)などです。

腹筋を鍛えながら、このような大きい筋肉も鍛えていくことで、腹筋を割るまでの期間を短縮できるでしょう。

短期間で腹筋を割る【方法】

筋トレには色々な種類がありますが、それぞれの部位の代表的なトレーニングをご紹介していきます。

クランチ

腹筋の上部をメインに鍛えるトレーニングです。

仰向けになり上体を起こしていく、筋トレをしたことがあれば誰でもしたことがある腹筋運動ですね。

レッグレイズ

腹筋の下部をメインに鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、足を上げていくことで下腹部を鍛えます。

バイシクルクランチ

腹直筋と腹斜筋をあわせて鍛えていくトレーニングです。

自転車を漕ぐように腰を捻る腹筋運動で、腹筋全体をバランス良く鍛えることができます。

ベンチプレス

大胸筋をメインに複数の筋肉を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり胸の前でバーベル(ダンベル)を持ち上げ、分厚い胸板を作ります。

デッドリフト

脊柱起立筋、背筋をメインに複数の筋肉を鍛えるトレーニングです。

中腰の状態からバーベル(ダンベル)を持ち上げて立ち上がり、上半身の背面の筋肉を鍛えます。

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋をメインに複数の筋肉を鍛えるトレーニングです。

立った状態から腰を上げて下ろしてを繰り返し、下半身をバランスよく鍛えるとともに、カロリー消費も見込めます。

短期間で腹筋を割る【注意点】

短期間で腹筋を割るには、高強度のトレーニングを行う必要がありますが、その後筋肉をを回復させるために十分な栄養、具体的にはタンパク質を摂らないといけません。

しかし、腹筋を割るにはお腹周りの脂肪を減らすことも重要なので、カロリーを抑える必要があります。

カロリーを抑えることを重視し過ぎて栄養を十分に摂らないと、筋肉が衰えてしまう可能性もあるため、脂質を抑えてカロリーを減らすなど、カロリーと栄養を管理しましょう。

短期間で腹筋を割る【まとめ】

短期間で腹筋を割るためには、高負荷の筋トレ・ダイエット・カロリー管理と全てを満たす必要があります。

そのため、決して簡単とは言えませんが、全てを押さえれば短期間でも十分に効果が見込めますので、格好良い体が欲しければ、短期間だけ頑張ってみましょう。