腹筋の筋トレ・プランク(フロントブリッジ)!体幹を鍛えて痩せ体質に!

腹筋の筋トレ・プランク(フロントブリッジ)!体幹を鍛えて痩せ体質に!

プランク(フロントブリッジ)とは、「板」という意味で体を一直線に保つことで体幹を鍛えるトレーニングです。

器具を使わない筋トレなので、少しのスペースがあればできるトレーニングです。

そのためお手軽ではあるのですが、決して簡単ではありません。

実際に行ってみると、すぐに腹筋が震えてきて、慣れていないと30秒続けるのも難しいでしょう。

しかし、腹筋以外に複数の筋肉、そしてインナーマッスルも鍛えることができる非常に有効なトレーニングです。

では、プランク(フロントブリッジ)の方法や注意点などをご紹介していきましょう。

プランク(フロントブリッジ)【方法】

1.うつ伏せになり、膝とつま先を床に付けます。

2.腹筋に力を入れ体を床から離し、肩からかかとまでを一直線にします。

3.目線はまっすぐ下に向けるようにします。

4.そのまま30~60秒、姿勢をキープします。

プランク(フロントブリッジ)【ポイント】

腹筋の筋トレなので、まずは腹筋に力を入れることを意識します。

そして腰を浮かせたり反らしたりしないよう、体が一直線になることが重要です。

姿勢が崩れると効果が半減するので、常に姿勢をチェックしながら行いましょう。

プランク(フロントブリッジ)【効果】

プランク(フロントブリッジ)を行うことによって、腹筋の他、背筋、臀筋、内転筋も鍛えることができます。

さらに腹筋の中でも、体の内部にあるインナーマッスルを鍛えることができ、ウェストを引き締めたり、お腹をへこませたりする効果が期待できます。

また、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を向上させることができるので、太りにくく痩せやすい体質になります。

そして腹筋のインナーマッスルは、体幹の中でも特に重要な筋肉で、鍛えることで重心を安定させ、日常生活・スポーツなどの基本的な体の動きを良くすることができます。

身体機能を根本から向上することができるため、健康・ダイエット・運動能力向上など、あらゆる面で役立つトレーニングです。

プランク(フロントブリッジ)【注意点】

効果を十分に得るためには、なによりもまず体をまっすぐに保つことです。

腰を浮かせたり反らしたりして姿勢が崩れると、腹筋にかかる負荷が弱まり、効果が半減してしまうのでご注意ください。

さらに、重心が腕や足にかかると、腹筋に力が入らず効果が出ませんので、腹筋以外の場所はある程度リラックスして、腹筋に意識を集中するようにしましょう。

また、肘を床に付けるのが痛い場合、タオルなど柔らかいものを下に敷いて行うとよいでしょう。

そして、普段運動をしない人だと、プランクができない、あるいはできても短時間しかできないということがあるかもしれません。

その場合は、つま先ではなく膝を床について行うと負荷が軽減するため、やりやすくなります。

つま先で無理して姿勢が崩れるよりは、負荷が軽くても膝で正しい姿勢で行う方が効果が高いでしょう。

プランク(フロントブリッジ)【まとめ】

インナーマッスルを鍛えることで、ダイエットにもトレーニングにも効果が高いプランク(フロントブリッジ)ですが、正しい姿勢で行うことが重要になります。

自分ではまっすぐできているつもりでも姿勢が崩れていることもありますので、正しい姿勢が掴めるまで鏡で確認してみるといいでしょう。

最初は30秒キープするのも難しいかもしれませんが、徐々に時間を伸ばして、1分、2分・・・と続けられるようになれば、腹筋にも少しずつ変化が見えてくるでしょう。