やり過ぎ注意!糖質制限ダイエットの正しい方法!

やり過ぎ注意!糖質制限ダイエットの正しい方法!

糖質は人体にとって必要不可欠な、三大栄養素の一つです。

生きていく上で必ず必要なものですが、過剰に摂取すると肥満の恐れがあります。

そんな、必要不可欠ですが摂り過ぎも良くない糖質を制限するのが「糖質制限ダイエット」です。

では糖質制限ダイエットの効果や方法、メリット・デメリットを確認していきましょう。

糖質制限ダイエット【概要】

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限して行うダイエットです。

糖質というと砂糖や果物、お菓子などの甘いものを思い浮かべますが、通常の食事、例えばご飯やパン、麺類などの炭水化物にも含まれています。

炭水化物とは、糖質+食物繊維のことで、1日の総摂取カロリーの約50%にもなります。

そのため、間食を減らすだけでは糖質制限ダイエットにはなりません。

炭水化物も減らさなければいけないことから、炭水化物制限(低炭水化物)ダイエットといわれることもあります。

また、ダイエットにおいては消費カロリーより摂取カロリーを抑えることが重要になるので、食事量を制限して空腹やストレスで続かないこともあったかもしれません。

しかし、糖質制限ダイエットは糖質を減らすだけで他のものは満足するまで食べていいので、ストレスなくダイエットできるでしょう。

もちろん早く結果を出したければ、カロリー制限もした方が効果的です。

糖質制限ダイエット【基本・ポイント】

糖質制限ダイエットを行う上では、

1.1日3食食べること

2.糖質を減らすこと

3.糖質は減らしても、カロリーは減らさないこと

が基本となります。

糖質制限ダイエットでは、食事をちゃんと摂ります。

毎食食べることで栄養バランスを取り、必要なエネルギーを補給することが重要です。

特に良質な油は、コレステロールや中性脂肪を排出してくれるため、ダイエット効果が非常に高いです。

また、糖質制限ダイエットは糖質を「制限」するものであり、糖質を「抜く」ものではありません。

1日の糖質の量を50g以下に制限することです。

可能であれば20g以下にできればよりダイエット効果は上がりますが、無理はせずに50gから始めて、減らせるようであれば量を減らしていきましょう。

糖質制限ダイエット【効果】

糖質制限によるダイエット効果は、以下の通りです。

摂取カロリーの減少

炭水化物のカロリーは通常1日の摂取和カロリーの約50%にもなります。

その炭水化物を制限することで、摂取カロリーを抑えることにも繋がります。

脂肪燃焼効果

人の体は、糖質が減少すると蓄積された脂肪を分解してエネルギーに変換します。

このため、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに繋がります。

血糖値の上昇を抑える

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが血中の糖を処理しますが、余分な糖があればそれを脂肪として蓄積する働きもあります。

そのため、血糖値が急激に上がるほど脂肪になりやすくなります。

また、血糖値が急激に上がると下がるのも急激になるため、低血糖状態になる可能性があります。

低血糖になると、脳が糖を求めるため食欲が抑えられなくなります。

血糖値を上げないということは食欲を抑えることに繋がります。

糖質制限ダイエット【方法】

まず、糖質制限ダイエットは、あくまで糖質を「制限」するものであり、糖質を「摂らない」ものではないということが非常に重要です。

なぜかというと、糖質は三大栄養素の1つ、必ず摂取しなくてはいけない栄養素です。

完全に糖質を断ってしまうと、身体に弊害が起きてしまう可能性があります。

ダイエットで体調を崩してしまうわけにはいかないので、十分に気を付けましょう。

また、これまで糖質を十分に摂取していた人がいきなり1日50gまで減らしてしまうと、糖質不足になってしまうかもしれません。

体調と相談して、もっと多い量から徐々に50gに近づけていくのもいいでしょう。

糖質制限ダイエット【野菜・果物】

糖質制限ダイエットは、主に炭水化物を制限するダイエットですが、糖質は炭水化物以外にも含まれています。

それを知っておかないと、自分でも気付かないうちに糖質摂取してしまう可能性があります。

そうなると炭水化物を制限しても意味がなくなってしまいます。

特に、野菜や果物は健康的なイメージがあるため想像しにくいかもしれませんが、糖質が含まれているものもあります。

では、糖質制限ダイエットにはどんな野菜や果物が良いのか、または良くないのか見ていきましょう。

お勧めの野菜・果物

レタス、キャベツ、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、大根、ナス、もやし、セロリ、ピーマン、アボカド、など

お勧めではない野菜・果物

じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし、ごぼう、バナナ、アメリカンチェリー、ぶどう、柿、りんご、パイナップル、マンゴー、ラ・フランス、など

葉物野菜は糖質が少なく、根菜やイモ類は糖質が多い傾向があります。

また、果物は体に良いイメージがありますが、糖質(果糖)が多く含まれているので、糖質制限ダイエットには向きません。

ですが、糖質とは別にビタミンやミネラルなど様々な栄養素も含まれているので、我慢してストレスになるくらいなら少量であれば食べてしまってもいいでしょう。

いちご、ラズベリー、レモン、グレープフルーツ、スイカなどは比較的糖質が少ないので、食べる時は参考にしてください。

糖質制限ダイエット【食事】

糖質制限ダイエットでは他のダイエットにはあまりない珍しいメリットがあります。

それは「お肉を食べてもいい」ということです。

ダイエットにはお肉を控えるべき、というイメージがありませんか?

しかし、糖質制限ダイエットでは糖質以外は制限しないため、牛肉・豚肉・鶏肉などお肉全般食べてもいいです。

その他、魚・卵・チーズなども食べて問題ありません。

逆に控えたい食べ物は、ご飯・パン・麺類・お菓子などです。

さらに春雨などの原料に炭水化物を含むもの、ケチャップ・ソース・ドレッシングなど糖質を含む調味料も控えましょう。

料理の味付けには、塩胡椒を基本として使用するといいでしょう。

糖質制限ダイエット【メリット・デメリット】

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、食事の量を制限しないことではないでしょうか。

ダイエットといえば、まず思いつくのが食事制限でしょう。

そして、ダイエットで挫折する場合も食事制限による空腹が原因の場合も多いでしょう。

ですが、糖質制限ダイエットでは糖質さえ制限すれば、お肉・魚・卵といった他のダイエットは控えるような食べ物でも食べることができます。

また、糖質を含まないお酒、焼酎やウィスキー、糖質ゼロビールなども飲むことができます。

しかし、デメリットもあります。

過度の糖質制限を行うことで、弊害が出る可能性があります。

特に脳は糖分はエネルギー源となるため、糖分が不足すると集中力の低下、イライラ、鬱状態などを引き起こす可能性が考えられます。

さらに、糖質の代わりに脂質やたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、コレステロールや血圧が上昇し、心筋梗塞・脳梗塞などの原因になる恐れがあります。

糖質制限ダイエット【痩せない理由】

糖質制限ダイエットをしているのに痩せない場合、糖質を制限しているつもりで、実は制限できていない可能性があります。

分かりやすい糖質制限としてご飯やパンなどの炭水化物を制限していても、糖質の含まれた野菜や果物を食べてしまっている場合、糖質の含まれたまた調味料を摂ってしまっている場合などです。

また、フライの衣やレトルト食品なども小麦粉が使われているため、糖質を含んでいます。

炭水化物だけ制限していても、これらの食べ物を食べていると糖質制限できていないことになります。

糖質制限ダイエット【まとめ】

糖質制限ダイエットは、一切糖質を摂らないダイエットではありません。

あくまで制限して摂取量を減らすダイエットです。

過度の制限は体にダメージを与えてしまうことがあります。

決して体調を崩さないように、体調に合わせて摂取量を調整しましょう。